כל האמת על גלוטן – חלק ג

בפוסט‭ ‬הבא‭ ‬ריכזתי‭ ‬עבורכם‭ ‬מספר‭ ‬צעדים‭ ‬שתוכלו‭ ‬ליישם‭ ‬בבואכם‭ ‬להתנסות‭ ‬עם‭ ‬תזונה‭ ‬נטולת‭ ‬גלוטן, כדי‭ ‬שגם‭ ‬אתם‭ ‬תוכלו‭ ‬לשפר‭ ‬משמעותית‭ ‬את‭ ‬מצב‭ ‬העיכול, ‬העור, רמות‭ ‬האנרגיה‭ ‬והחיונית‭ ‬ולאזן‭ ‬בקלות‭ ‬את‭ ‬המשקל:

ראשית‭ ‬אני‭ ‬ממליצה‭ ‬לשנות‭ ‬את‭ ‬נקודת‭ ‬הגישה‭ ‬כלפי‭ ‬אוכל‭ ‬וארוחות: ‬ארוחת‭ ‬בוקר‭ ‬לא‭ ‬חייבת‭ ‬לכלול‭ ‬לחם, דגני‭ ‬בוקר‭ ‬ודייסות, ארוחת‭ ‬צהרים‭ ‬לא‭ ‬חייבת‭ ‬לכלול‭ ‬תוספת‭ ‬כגון‭ ‬פסטה, ‬קוסקוס‭ ‬או‭ ‬אורז‭ ‬וארוחת‭ ‬ערב‭ ‬לא‭ ‬צריכה‭ ‬לכלול‭ ‬פיצה, בורקסים‭ ‬מאפים‭ ‬ולחמים. אני‭ ‬מציעה‭ ‬לבטל‭ ‬לאלתר‭ ‬את‭ ‬החלוקה‭ ‬לארוחות‭ ‬ולאכול‭ ‬כל‭ ‬מה‭ ‬שישביע‭ ‬אתכם‭ ‬ויספק‭ ‬גם‭ ‬אם‭ ‬הוא ״שייך״ ‬באופן‭ ‬מסורתי‭ ‬לארוחה‭ ‬אחרת.

מומלץ‭ ‬לכלול‭ ‬שלל‭ ‬ירקות‭ ‬שורש‭ ‬מתוקים‭ ‬שיתרמו‭ ‬לתחושת‭ ‬השובע‭ ‬הרוגע‭ ‬ולאיזון‭ ‬הצורך‭ ‬במתוקים‭ ‬ופחמימות. ירקות‭ ‬אלו‭ ‬כוללים‭ ‬סלק, ‬דלעת, ‬דלעת‭ ‬ערמונים‭ / ‬יפנית, ‬דלורית, ‬גזר, בצל (מבושל או אפוי) ‬בטטה, ‬לפת, ‬פרסניפ (״גזר לבן״) ‬ארטישוק‭ ‬או‭ ‬קולרבי‭ ‬שיעשירו‭ ‬כל‭ ‬ארוחה‭ ‬ומנה.

דגנים‭ ‬נטולי‭ ‬גלוטן‭ ‬כגון‭ ‬אורז (מלא‭, ‬אדום‭, ‬פרא‭ ‬או בסמטי) ‬קינואה, כוסמת, אמרנט‭ ‬ודוחן‭ ‬הם‭ ‬אופציה‭ ‬נוספת‭ ‬מהם‭ ‬נוכל‭ ‬בקלות‭ ‬להכין‭ ‬גם‭ ‬פיתות, ‬לחמים‭ ‬ומאפים. מכוסמת‭ ‬ירוקה‭ ‬מושרת‭ ‬נוכל‭ ‬להכין‭ ‬פיתות, ‬לחמים‭ ‬ועוגות‭ ‬ומקמח‭ ‬אורז‭ ‬וקינואה‭ ,‬מאפים‭ ‬מתוקים‭ ‬ומלוחים‭ ‬שאינם‭ ‬כוללים‭ ‬כמות‭ ‬גדולה‭ ‬של‭ ‬חומרים‭ ‬משמרים‭ ‬ומייצבים. ‬דגנים‭ ‬מלאים‭ ‬נטולי‭ ‬גלוטן‭ ‬בצורתם הטבעית, תמיד‭ ‬יהוו‭ ‬אופציה‭ ‬עדיפה‭ ‬על‭ ‬פני‭ ‬אטריות‭ ‬פסטה‭ ‬ופתיתים‭ ‬נטולי‭ ‬גלוטן, המעלים ‬את‭ ‬רמת‭ ‬הסוכר‭ ‬בדם‭ ‬במהירות‭ ‬וישאירו‭ ‬אותנו‭ ‬רעבים.

Cauliflower Puree_02

הגדלה‭ ‬של‭ ‬כמות‭ ‬חלבונים‭ ‬בתזונה‭ ‬ואף‭ ‬של‭ ‬מקורות‭ ‬השומן (מן הצומח או מן החי) ‬יכולה‭ ‬לתרום‭ ‬משמעותית‭ ‬לתחושה‭ ‬של‭ ‬שובע‭ ‬ריכוז‭ ‬ואנרגיה‭ ‬ולייצוב‭ ‬של‭ ‬רמת‭ ‬הסוכר‭ ‬בדם ולאזן‭ ‬באופן‭ ‬טבעי‭ ‬את‭ ‬התשוקות‭ ‬למתוקים‭ ‬ופחמימות.

ומה‭ ‬עושים‭ ‬מחוץ‭ ‬לבית‭?‬

עיקר‭ ‬הבעייתיות‭ ‬עם‭ ‬גלוטן‭ ‬מתרחשת‭ ‬באכילה‭ ‬מחוץ‭ ‬לבית. לנמנעים‭ ‬מגלוטן‭ ‬אני‭ ‬ממליצה‭ ‬לוותר‭ ‬על‭ ‬הלחמים, ‬הפסטות‭ ‬המאפים‭ ‬והקינוחים‭ ‬נטולי‭ ‬גלוטן‭ ‬המוגשים‭ ‬במסעדות‭ ‬עקב‭ ‬תכולת‭ ‬העמילן‭ ‬הגבוהה‭ ‬בהם‭ ‬והעדר‭ ‬רכיבים‭ ‬תזונתיים. בכל‭ ‬מסעדה‭ ‬ובית‭ ‬קפה‭ ‬ניתן‭ ‬להזמין‭ ‬את‭ ‬המנות‭ ‬הבאות (מומלץ כמובן ‬לוודא‭ ‬שהן‭ ‬נטולות‭ ‬גלוטן‭ ‬ותחליפיו‭ ‬מראש):

‭‬– ירקות‭ ‬קלויים‭ ‬או‭ ‬אפויים
– קציצות‭ ‬ולביבות‭ ‬מירקות‭, ‬קטניות‭ ‬או‭ ‬ביצים
‬ – סלטים‭ ‬מכל‭ ‬הסוגים (ללא תוספת של לחם וקרוטונים)
– שקשוקה‭ ‬עם‭ ‬סלט‭, ‬זיתים‭ ‬וטחינה (וותרו על הלחם – זה אפשרי!)
– מנות‭ ‬עיקריות‭ ‬של‭ ‬דגנים‭ ‬נטולי גלוטן (אורז, קינואה, כוסמת) וירקות
– מנות‭ ‬בשריות
– מנות‭ ‬דגים‭ / ‬פירות‭ ‬ים
‬ – מנות‭ ‬טבעוניות מקטניות דגנים וירקות (ותרו שנטולות גלוטן!)
– מרקים‭ ‬ותבשילים‭ ‬‭ ‬

דאגו‭ ‬לוודא‭ ‬אם‭ ‬יש‭ ‬גלוטן‭ ‬במנות‭ ‬והגיעו‭ ‬מוכנים. הגלוטן ״מתחבא״ ‬לכם‭ ‬ברוטב‭ ‬הסויה, ‬בתבלינים, ‬בקמח‭ ‬להסמכה‭ ‬של‭ ‬מרקים‭ ‬ותבשילים (גם בצלי) ברטבים, בקציצות‭ ‬ולביבות‭ ‬מירקות, בשניצל (גם מן הצומח) ‬בפשטידות‭ ‬ובמנות‭ ‬אחרונות.

ליום‭ ‬ארוך‭ ‬מחוץ‭ ‬לבית‭ ‬תוכלו‭ ‬לקחת‭ ‬איתכם‭ ‬מאפינס‭ ‬מתוק‭ ‬או‭ ‬מלוח, ‬קציצות‭ ‬ולביבות‭ ‬מירקות‭ ‬דגנים‭ ‬או‭ ‬קטניות, ‬ביצה‭ ‬קשה‭ / ‬סרדינים‭ ‬ירקות‭ ‬חתוכים, ‬פירות‭ ‬ואגוזים, ‬זיתים, ‬יוגורט‭ ‬עיזים, ‬מרק‭ ‬בתרמוס‭ ‬יעודי, ‬קציצות‭ ‬ולביבות (‬בשריות‭, ‬צמחוניות‭ ‬או‭ ‬טבעוניות) ‬וכמובן‭ ‬גם‭ ‬תבשילים‭ ‬ביתיים – ‬היו‭ ‬יצירתיים! 

לנמנעים‭ ‬מגלוטן (‬ואוכלי‭ ‬דגנים) ‬הבאתי‭ ‬כאן‭ ‬מתכון‭ ‬חביב‭ ‬להתנסות‭:‬
מאפינס‭ ‬ירקות‭ ‬בצ'יק‭ ‬צ'ק‭ :‬אפשר‭ ‬להכין‭ ‬מכל‭ ‬מה‭ ‬שיש‭ ‬בבית, לקחת‭ ‬לדרך‭ ‬או‭ ‬להקפיא.
ואם‭ ‬אתם‭ ‬נמנעים‭ ‬גם‭ ‬מדגנים‭ ‬קבלו‭ ‬מתכון‭ ‬טעים‭ ‬קרם‭ ‬כרובית‭ ‬וירקות‭ ‬שורש כמו בתמונה!

לתגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *